人在上了年紀(jì)之后，平衡能力就會(huì)慢慢衰退，很容易出現(xiàn)跌倒、摔跤等情況，還會(huì)引起髖、腕、腰等部位意外損傷。提高平衡能力，增強(qiáng)下肢力量可以避免此種情況發(fā)生。

近日，第十二屆世界武術(shù)錦標(biāo)賽男子太極拳冠軍、北京大學(xué)體育教研部教師柴云龍向公眾推薦了兩個(gè)動(dòng)作，供大家參考練習(xí)。

上步練平衡：

1、首先并步站立，調(diào)整自然呼吸，兩手掐腰，虎口朝上，注意上肢軀干盡量放松；

2、下肢屈膝松髖，左腳提起稍微離開地面，向左側(cè)邁一步，由足尖過渡到全腳，注意兩腳尖朝前不要外八或內(nèi)八；

3、松髖屈膝下蹲，重心左移，右腳足跟外展45度，然后重心右移，收左腳，注意左腳是懸空的；

4、左腳在左前方30至45度進(jìn)行一個(gè)上步，注意上步時(shí)足跟先落地，過渡到全腳掌，蹬腿呈弓步，最后回重心，反方向再做一次。

注意：向前上步的時(shí)候，左右腳之間要有一定的角度，邁開的步子是兩條平行線。

馬步增膝力：

1、兩腳并步站立，足跟、臀部、肩部、頭部依次貼在墻上，兩手放松垂在兩腿側(cè)方；

2、左腳開步與肩同寬；

3、左腳、右腳依次往前邁出一腳的距離，保持兩腳與肩同寬，身體離開墻壁；

4、兩手掌心貼在墻面，屈臀，屈臂，重心逐漸向后移動(dòng)，使臀部、肩部、頭部貼在墻上；

5、兩臂下垂，保持平衡，屈膝松髖，下蹲，雙腳勾緊，提肛收臀，將臀部夾緊；

6、兩手疊加放置在腹前的關(guān)元穴，深呼深吸，保持30秒后兩手歸位，兩腳掌下落，推墻，重心向前，緩慢站直；

注意：屈膝松髖下蹲的角度有嚴(yán)格要求，膝關(guān)節(jié)從側(cè)面看，是與腳踝保持垂直的，在同一條線上，不要超出腳踝，否則會(huì)加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。每組30秒，每天做3組即可。如果年齡較大，膝蓋又有損傷，動(dòng)作的強(qiáng)度要降低、保持時(shí)間要縮短。（轉(zhuǎn)自3月29日《中國體育報(bào)》06版）