實(shí)心球投擲在鍛煉青少年上肢力量及協(xié)調(diào)性方面有獨(dú)特作用，本人針對(duì)前擲實(shí)心球的技術(shù)要點(diǎn)、常見問題，探索出將實(shí)心球擲遠(yuǎn)技能與專項(xiàng)體能高效融合的“多機(jī)能要素練習(xí)法”。

練習(xí)方法一：對(duì)抗拉肩

肩關(guān)節(jié)柔韌性是投好實(shí)心球的前提，“對(duì)抗拉肩”練習(xí)能有效增加肩關(guān)節(jié)柔韌性。

準(zhǔn)備時(shí)，練習(xí)者雙腳前后站立，雙手經(jīng)體側(cè)至頭頂互握。此時(shí)，輔助者雙腳左右開立，雙手大拇指朝前握住練習(xí)者手腕，并用肩膀抵住練習(xí)者肩胛骨下部。練習(xí)時(shí)，輔助者上體保持直立，手臂向前下方緩慢用力。此時(shí)，練習(xí)者手臂放松，被動(dòng)拉伸，前腳全腳掌落地，后腳前腳掌撐地，保持投擲實(shí)心球預(yù)備姿勢。當(dāng)拉到最大限度時(shí)，雙方保持對(duì)抗停留約6秒鐘。

練習(xí)方法二：弓步振胸

肩帶肌群力量是投好實(shí)心球的基礎(chǔ)，“弓步振胸”能有效增強(qiáng)肩帶肌群的專項(xiàng)力量。

預(yù)備時(shí)，練習(xí)者雙手持球于胸前。練習(xí)時(shí)先持球體前屈，然后立即向前出腳成弓步。同時(shí)，雙手直臂上舉，手臂伸直后展，肘關(guān)節(jié)拉至耳后。隨后，快速還原至持球體前屈姿勢。

練習(xí)方法三：屈臂鞭打

鞭打動(dòng)作質(zhì)量是投好實(shí)心球的關(guān)鍵，“屈臂鞭打”能有效提高手臂鞭打動(dòng)作的質(zhì)量，增加出手速度。

預(yù)備時(shí)，練習(xí)者雙腳左右開立，與肩同寬，膝蓋微屈。同時(shí)，雙臂自然伸直，持球于頭頂前上方。練習(xí)時(shí)，雙手持球后引至腦后，肘關(guān)節(jié)盡力后展至頭后，前臂彎曲至45度左右。隨后，胸帶肩，肩帶肘，肘帶前臂，鞭打前臂至頭頂。注意肘關(guān)節(jié)不要超過臉。

練習(xí)方法四：持球反拉

技能結(jié)合體能是投好實(shí)心球的竅門，“持球反拉”能有效提升前擲實(shí)心球的核心技術(shù)和關(guān)鍵素養(yǎng)。

練習(xí)者雙手各持實(shí)心球于頭頂，成肩關(guān)節(jié)倚靠斜杠的仰臥姿勢。持球后展時(shí)，肘關(guān)節(jié)盡量超過頭后，前臂反拉彎曲至235度左右。在充分拉開至最大后，快速持球回拉至頭頂前上方，同時(shí)前臂快速做出鞭打動(dòng)作。（轉(zhuǎn)自5月23日《中國體育報(bào)》05版）