通過(guò)壺鈴訓(xùn)練可以全面提升身體素質(zhì)，增強(qiáng)耐力和力量，在訓(xùn)練中還能提升身體平衡性、敏捷性，是輔助訓(xùn)練的不二法寶。日前，河北省體育科學(xué)研究所介紹了一組壺鈴訓(xùn)練的動(dòng)作，供大家訓(xùn)練時(shí)參考。

在開(kāi)始訓(xùn)練之前，需要先準(zhǔn)備一個(gè)4至6公斤的壺鈴，如果有一定基礎(chǔ)，需要力量進(jìn)階訓(xùn)練，也可以從一個(gè)10至12公斤或更重的壺鈴開(kāi)始，建議每個(gè)動(dòng)作做3組，每組8至12次。

壺鈴硬拉

要做好壺鈴硬拉，要選擇比較重的壺鈴。

雙腳略寬于肩，緊繃核心；腰部向前合攏，臀部向后推，雙手緊抓壺鈴；向前轉(zhuǎn)動(dòng)肘部，收緊臀大肌和腘繩肌，把壺鈴豎直提起來(lái)；擠壓臀大肌和肩胛骨，慢慢地把它放回地面，完成3組，每組8至10次。

交叉站姿劃船

右手握住壺鈴，左腳向前邁出約30厘米；雙膝彎曲，用左前臂支撐在左腿上，不要將重量壓在腿上；屈髖，身體與地面呈45度角，保持脊柱中立和核心緊繃；把壺鈴拉至肋部完成一次劃船，手肘緊靠身體，在頂部略停頓，然后把壺鈴放下來(lái)；重復(fù)8至12次，然后換另一邊重復(fù)。

壺鈴搖擺

雙腳分開(kāi)站立，略寬于肩，雙手握住壺鈴，手臂伸直，膝蓋微微彎曲，背部保持中立，將壺鈴從雙腿間向后擺動(dòng)；利用這個(gè)動(dòng)力站起來(lái)，把壺鈴甩到你的身體前面，直到肩膀的高度，背部、頸部保持中立；壺鈴后擺過(guò)程中，壺鈴把手位置應(yīng)高于膝關(guān)節(jié)，到達(dá)最低點(diǎn)時(shí)，手臂伸直。當(dāng)壺鈴向上擺時(shí)，膝關(guān)節(jié)不能前移；髖和膝完全伸展，脊柱處于中立位，當(dāng)壺鈴擺到最高點(diǎn)時(shí)手臂伸直，肘關(guān)節(jié)允許有輕微屈曲，動(dòng)作需配合生物力學(xué)呼吸。當(dāng)壺鈴擺到最高點(diǎn)時(shí)，腹肌及臀肌要有明顯的收縮，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，壺鈴會(huì)隨著慣性繼續(xù)往上。

雙壺鈴?fù)婆e

雙手架壺鈴，手腕中立，壺鈴輕輕的靠在大臂上。雙腳與肩同寬，或稍寬于肩部。屈髖屈膝微微下蹲，臀部同時(shí)發(fā)力，用爆發(fā)力向上蹬，帶動(dòng)身體上升，順勢(shì)向上推舉，將壺鈴?fù)浦磷罡唿c(diǎn)。動(dòng)作頂端時(shí)手臂應(yīng)該伸直，壺鈴在頭部上方鎖定，中心落在肩胛骨上。慢慢屈肘下落壺鈴，回到起始位置。（轉(zhuǎn)自5月17日《中國(guó)體育報(bào)》06版）