隨著健康中國和全民健身國家戰(zhàn)略的實施，大眾對健康的認識不斷深入，運動促進健康，從“治已病”向“治未病”轉(zhuǎn)變成為共識，對運動處方的需求也與日俱增。運動處方的普及與推廣在高質(zhì)量提升大眾科學(xué)健身水平、有效防治慢性疾病方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。近日，《運動處方中國專家共識（2023）》（以下簡稱“專家共識”）發(fā)布，適用人群包括慢病人群、運動損傷人群、圍手術(shù)期人群、慢病風險人群和健康人群，幫助人們在收獲運動好處的同時減少損傷。
據(jù)了解，專家共識由國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所李國平等專家提出，由王正珍、郝躍峰等8位專家組成核心專家組制定，再由中華運動康復(fù)醫(yī)學(xué)培訓(xùn)工程組織國內(nèi)知名的運動醫(yī)學(xué)、運動科學(xué)、康復(fù)醫(yī)學(xué)、心腦血管、內(nèi)分泌、骨科、健康管理、神經(jīng)精神、腫瘤、中醫(yī)、疾病預(yù)防與控制、民族傳統(tǒng)體育等多學(xué)科的30多位專家反復(fù)多次征求意見修訂最終形成。
運動處方體現(xiàn)主動健康理念
運動是良醫(yī)，經(jīng)常運動不僅有助于降低肥胖、糖尿病、高血壓、心血管病、癌癥、骨關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等多種慢病的風險，還能舒緩神經(jīng)緊張，改善睡眠質(zhì)量，促進心理健康。適量運動是有益的，運動不當和運動過量也會帶來傷害。通過降低慢病發(fā)生率、減少醫(yī)療花費、優(yōu)化醫(yī)?；鹗褂?，運動處方能讓有限的醫(yī)療資源得到更加合理的使用。專家明確：“每天一萬步常被作為運動的目標，建議每天最少走7000步，可獲益的每天最低運動量是7000步至8000步，3000步快走，要達到中等強度運動，至少每分鐘走100步?！?/p>
如今，肥胖超重、身體姿態(tài)不良等亞健康問題在人群中普遍存在，如何通過運動改善？專家表示，運動處方體現(xiàn)了主動健康和功能至上的醫(yī)學(xué)理念，改變?nèi)藗冞^度依賴藥物和手術(shù)等醫(yī)療干預(yù)、忽視人體主動修復(fù)能力的錯誤習慣，養(yǎng)成運動促進健康的生活方式，是預(yù)防和治療慢性疾病、運動損傷及很多亞健康問題的有效方法。“隨著體衛(wèi)融合的不斷深入，運動處方技術(shù)應(yīng)該作為醫(yī)生應(yīng)掌握的一項基本專業(yè)技能，調(diào)整或提升心肺耐力、肌肉力量、關(guān)節(jié)柔韌性、核心穩(wěn)定性等，改善和恢復(fù)慢病患者的運動能力，保持和提升常人的運動功能?！睂＜覐娬{(diào)，運動處方不僅重視運動各要素的數(shù)量，更注重運動質(zhì)量和運動功能，充分發(fā)揮主動運動、主動健康、提升整體功能的優(yōu)勢，實現(xiàn)“運動處方功能化”。
運動處方遵循FITT-VP原則
專家共識根據(jù)運動目的、應(yīng)用范圍和服務(wù)對象不同，將運動處方分為健身運動處方和醫(yī)療運動處方兩類。健身運動處方以健康人群和慢病風險人群為主要服務(wù)對象；醫(yī)療運動處方以慢病人群、運動損傷人群和圍手術(shù)期人群為主要服務(wù)對象。明確運動處方制定者須為運動處方技術(shù)培訓(xùn)合格人員，執(zhí)行由有資質(zhì)的康復(fù)治療師、運動康復(fù)師、運動健康師或健身教練等完成。有運動習慣和運動基礎(chǔ)的處方對象或病患也可按照處方自行實施。
運動處方遵循FITT-VP的基本原則，6個英文字母分別代表的是運動頻率、強度、方式、時間、總量、運動進階六方面基本內(nèi)容。其中運動方式是運動處方安全質(zhì)量的關(guān)鍵，應(yīng)符合科學(xué)規(guī)范。指導(dǎo)和培訓(xùn)處方對象掌握規(guī)范的運動方式是運動處方制定者和執(zhí)行者的重要責任。運動強度應(yīng)設(shè)定出安全有效范圍；運動時間應(yīng)設(shè)定出最低有效推薦量；運動頻率與運動總量以周為最小計量單位。
專家共識根據(jù)處方對象的身體機能狀態(tài)，分適應(yīng)期、提高期和穩(wěn)定期三個階段來設(shè)計運動處方。適應(yīng)期結(jié)合體力活動水平、運動習慣和身體功能評估的具體情況，選擇和確定運動要素，通常1至4周，通過調(diào)整運動頻率、時間和強度達到第一階段的目標運動量。
提高期堅持超負荷原則、針對性原則、個體化原則、可逆性原則，循序漸進推進，以促進身體機能持續(xù)提升。為鞏固運動效能，要特別注意運動間歇的休息安排及運動后的身體機能恢復(fù)情況。提高期通常持續(xù)5至6個月，每4至6周對運動效果進行評價并對運動量進行適當調(diào)整。
運動處方實施到一定階段，運動適應(yīng)性變化不再因FITT的調(diào)整或不能繼續(xù)對FITT進行調(diào)整而持續(xù)提升，運動能力及功能水平保持穩(wěn)定狀態(tài)進入穩(wěn)定期。此階段應(yīng)維持提高期末的運動量，不隨意停止運動，以保持良好的身體機能和代謝狀態(tài)，維持運動帶來的健康效益。
不同人群怎么運動
《運動處方中國專家共識（2023）》明確了多個運動的基本注意事項，幫助合理運動、收獲健康。專家提醒，運動前應(yīng)做熱身或準備活動，運動后應(yīng)做整理活動和拉伸練習。
抗阻訓(xùn)練時要保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大，必要時提供適當?shù)谋Ｗo。應(yīng)該關(guān)注身體狀態(tài)，急性疾病期要暫停運動，如嚴重感冒、發(fā)燒、嚴重腹瀉等。運動中出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適感覺，應(yīng)立即降低運動強度或停止運動，采取對應(yīng)措施，必要時就醫(yī)。
對于不同人群有以下運動建議：
1、初學(xué)者在專業(yè)人員指導(dǎo)下進行訓(xùn)練，抗阻力量訓(xùn)練中注意控制動作速度和關(guān)節(jié)活動范圍，有氧運動時注意動作的規(guī)范性。
2、孕后和產(chǎn)后女性應(yīng)根據(jù)個人情況調(diào)整訓(xùn)練安排。沒有并發(fā)癥的健康孕婦每周不少于150分鐘中等強度有氧運動，將每周的運動量比較均勻地分布在5至7天完成，分段累計完成每天的運動量；可進行各種有氧和抗阻運動，輕柔的拉伸活動也有益。
3、久坐少動的老年人體力活動量應(yīng)達到每周150至300分鐘中等強度有氧運動，每周2次抗阻練習。循序漸進地增加運動量。鼓勵老年人參加包括有氧運動、抗阻訓(xùn)練、平衡能力（預(yù)防跌倒）和柔韌性練習的綜合運動，每周至少2次，并可以將其融入生活中。有氧運動要低起點、慢進階、少變化，在主觀意愿和客觀能力耐受的前提下循序漸進；抗阻訓(xùn)練很重要，可防止肌力快速下降；肌少癥人群應(yīng)加強肌肉力量和肌肉耐力練習。
4、兒童和少年（6至17歲）每天至少60分鐘中等至較大強度有氧運動，每周至少3次較大強度有氧運動、抗阻練習和健骨活動。超重或體力活動不足者在初始階段應(yīng)該從中等強度開始，循序漸進地達到每天60分鐘的目標；在炎熱潮濕的環(huán)境下運動時，在運動前、中、后進行補水和適當調(diào)整運動強度，應(yīng)避免進行持續(xù)劇烈運動；在保證運動量的同時，也要特別關(guān)注動作規(guī)范性，運動形式多樣化和趣味性。加強兒童和少年運動過程中的監(jiān)督以確保安全。（轉(zhuǎn)自4月26日《中國體育報》06版）
