抱頭拉伸緩解頸椎痛

經(jīng)常久坐、低頭看手機、使用電腦辦公的人常會感到脖子疼痛、發(fā)硬、發(fā)僵，國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所骨關(guān)節(jié)康復(fù)科主任醫(yī)師婁志堃近日推薦了“抱頭拉伸”動作，幫助放松頸椎，緩解肌肉僵硬。

1.首先臀部靠近椅子的后端坐正，保持脊柱直立；

2.收緊下頜，用下頜去觸碰鎖骨，這時會感受到頸部后方有些直立延長的感覺，下頜、頸椎前方肌群用力收縮；

3.雙手十指交叉并攏，放在頭頂部略偏后方，雙肘部收緊貼近，用雙手的力量向下壓頭部，這時會感受到頸部后方乃至胸椎的后方有明顯的牽拉感覺；

4.身體慢慢加大前屈的幅度，這時會感受到頸部后方、胸椎上段有很明顯的拉伸感。

專家提醒，做抱頭拉伸動作時，要保持最大拉伸幅度和感受，保持15至30秒，或者是3至5次呼吸。做完之后，可以適當(dāng)放松30至60秒，然后連續(xù)完成這個動作3至5次即可。

此外，緩解頸椎疼痛，正確的坐姿也很重要，婁志堃建議：

首先選擇一把穩(wěn)定的椅子，然后站在椅子前方，保持臀部向后移動，也就是向前鞠躬的動作；臀部向后移動時大腿后側(cè)會接觸到椅子，屈髖、屈膝、下坐，同時可以摸一下臀部后方的坐骨結(jié)節(jié)，這個點是坐在椅子上的第一接觸點，身體的重量由大腿后方和坐骨結(jié)節(jié)來作為支撐，然后調(diào)直身體，保持身體重心垂直于地面；坐骨和大腿平行向后移動，同時用雙手支撐著椅子，調(diào)整坐骨和大腿的位置，直到臀部向后接觸到椅子的根部后調(diào)直身體，讓整個后背穩(wěn)定地靠在椅子背上；接下來進行頭頸部調(diào)整，保持下頜微收，頭部直立，雙肩稍微旋轉(zhuǎn)，向后轉(zhuǎn)動一下，保持雙肩部下沉，放松地掛在身體的兩側(cè)，這就是正確的坐姿。（轉(zhuǎn)自6月21日《中國體育報》06版）