老年人需要重視力量練習(xí)
第五次全國國民體質(zhì)監(jiān)測結(jié)果顯示，2020年男性老年人與2014年監(jiān)測相比，握力平均水平下降，變化幅度是-1.1%。同時(shí)，2020年全國全民健身活動(dòng)狀況調(diào)查結(jié)果顯示，參加力量鍛煉的老年女性比例僅有3.1%，老年男性也只有7.1%。力量素質(zhì)是人體進(jìn)行身體活動(dòng)的基本素質(zhì)之一，是其他身體素質(zhì)發(fā)展的重要條件，在人體整個(gè)體質(zhì)健康中，占有非常重要的作用。
力量練習(xí)是提高力量素質(zhì)的重要途徑，能有效維持肌肉的質(zhì)量和力量，從而降低跌倒或受傷的風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，隨著年齡的增長，肌肉量會(huì)在到達(dá)一個(gè)頂峰后以不同的速度流失，到了60至70歲，肌肉力量每10年會(huì)下降約15%，此后的10年會(huì)下降約30%，肌肉質(zhì)量和力量的下降，會(huì)讓老年人走路或者是站立都會(huì)變得非常困難，容易誘發(fā)老年人摔倒，并很可能因此喪失獨(dú)立生活的能力。相關(guān)統(tǒng)計(jì)資料顯示，我國每年約2500萬老年人次跌倒，直接醫(yī)療費(fèi)用約50億元，社會(huì)成本大約800億元。
力量練習(xí)是一種可以延緩老年人肌肉流失的強(qiáng)大刺激因素。力量練習(xí)的量化指標(biāo)包括：負(fù)荷強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間、練習(xí)頻率、練習(xí)周期。其中很重要的衡量指標(biāo)為最大重復(fù)負(fù)荷（RM）。最大重復(fù)負(fù)荷（RM）指在肌肉練習(xí)時(shí)，采用某種負(fù)荷所能夠重復(fù)的最多練習(xí)次數(shù)。譬如：某位老年女士使用彈力帶示范“雙臂胸前上拉”動(dòng)作，她最大負(fù)荷是20公斤并且只能重復(fù)一次，則20公斤就是她的雙臂拉伸的1次最大重復(fù)負(fù)荷。重復(fù)次數(shù)指某個(gè)力量練習(xí)動(dòng)作在某種負(fù)荷強(qiáng)度下的次數(shù)，老年人群每組力量練習(xí)安排2至3個(gè)動(dòng)作（包括：下肢、上肢、軀干等），每個(gè)動(dòng)作重復(fù)3至4次，動(dòng)作重復(fù)2至3組。老年人群需要每周1至3天的力量練習(xí)，同時(shí)做好周期性持續(xù)。
力量練習(xí)還分器械力量練習(xí)和非器械力量練習(xí)。一般老年人建議使用彈力帶，既安全，又有效。彈力帶是一種變化負(fù)荷的小器械，成分是橡膠，橡膠具有高彈性，因形變產(chǎn)生大倍數(shù)阻力、應(yīng)力，刺激肌肉，有極高訓(xùn)練價(jià)值。利用彈力帶老年人可以訓(xùn)練下肢力量，做“牽拉雙腿小步向后走”“牽拉雙腿小步向前走”“牽拉雙腿小步橫向移動(dòng)”“牽拉單腿向前直腿擺動(dòng)”“牽拉單腿向后屈腿擺動(dòng)”“牽拉向前行進(jìn)弓步走”“牽拉向前高抬腿”“牽拉蹬擺上抬”“雙牽拉向后、向前成弓步、橫向移動(dòng)”“牽拉單腿小步向前走”“坐姿雙腿內(nèi)展外展”“半蹲橫向蹬身移動(dòng)”等動(dòng)作。非器械力量練習(xí)指克服自身阻力、自身體重的訓(xùn)練。例如:俯臥撐（包括：俯臥交叉腿起坐、俯臥屈膝抬手、俯臥直臂抬腿）、仰臥起坐（包括：直臂直腿仰臥起坐）、側(cè)臥兩頭起、跪握側(cè)抬腿、雙臂略負(fù)重屈伸、下蹲托舉、手臂交叉?zhèn)绕脚e、半蹲沙發(fā)平衡一側(cè)移動(dòng)等。平時(shí)日常起居利用碎片化時(shí)間，可在家里拿兩個(gè)礦泉水瓶，一把小凳子，單臂或者雙臂舉起，原地?cái)[腿側(cè)踢、蹲起、弓步略蹲都可以練習(xí)上肢、下肢力量。同時(shí)建議老年人閑暇時(shí)間多做“站立—坐下”動(dòng)作，練習(xí)重點(diǎn)在下肢。因?yàn)榘殡S老年人的增齡，下肢肌肉舒縮功能下降的速率高于上肢肌肉。
最后，老年人開展力量練習(xí)還是要遵循循序漸進(jìn)原則。合理分配肌群休息，力量練習(xí)不是越頻繁越好，大肌群練習(xí)后要安排3天時(shí)間休息，小肌群也要安排2天時(shí)間休息。以復(fù)合動(dòng)作為主，力量練習(xí)的時(shí)候，選擇多關(guān)節(jié)參與的動(dòng)作，才能調(diào)動(dòng)更多肌群參與鍛煉，從而提升增肌效率。進(jìn)行力量練習(xí)的時(shí)候，要學(xué)習(xí)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)姿勢，新手剛開始要從低負(fù)重或者自重訓(xùn)練開始，學(xué)會(huì)放慢動(dòng)作速度，再循序漸進(jìn)提升負(fù)重水平。（作者系國家體育總局科研所 葉勁 張彥峰）（轉(zhuǎn)自6月21日《中國體育報(bào)》06版）
