穩(wěn)定性訓(xùn)練打牢身體基礎(chǔ)

來自上海的健身教練孫竹云推薦了一組穩(wěn)定性訓(xùn)練，供大家增強(qiáng)身體力量，提高核心穩(wěn)定性。

朝天式

動(dòng)作要點(diǎn)：仰臥位躺下，屈髖屈膝，大腿和小腿保持90度，雙手伸直指向天花板，感受背部是否能完全貼在地面上，始終保持一臂指向天花板，然后緩慢地將另一個(gè)手臂向下往耳朵方向移動(dòng)。同時(shí)，對(duì)側(cè)腳緩慢伸直，腳后跟靠近地面，注意收緊腹部，盡可能減少背部和地面的空隙，或者一側(cè)肩膀離開地面后，身體旋轉(zhuǎn)，手腳交替，慢速完成動(dòng)態(tài)訓(xùn)練。

注意事項(xiàng)：如果做動(dòng)作時(shí)有困難，可以先嘗試保持屈膝狀態(tài)，讓腳后跟靠近地面，從而激活核心力量。

鳥式伸展

動(dòng)作要點(diǎn)：保持雙手、雙膝、雙腳支撐地面，將雙手放于肩膀的正下方，膝蓋保持在髖關(guān)節(jié)的正下方，保持腰椎處于中立位，接著抬起一側(cè)手臂，緩緩靠近耳朵的位置，同時(shí)將對(duì)側(cè)腳伸直，再緩慢回到初始狀態(tài)，兩側(cè)交替進(jìn)行。在這個(gè)動(dòng)作中，腰腹部要保持收緊狀態(tài)，減少身體旋轉(zhuǎn)，同時(shí)注意無需將腳抬得過高。

注意事項(xiàng)：可以慢速進(jìn)行，在家中訓(xùn)練時(shí)，也可以嘗試在背部下方增加一個(gè)小物品，有助于觀察是否符合穩(wěn)定性要求。

平板交替摸肩

動(dòng)作要點(diǎn)：將雙手置于肩膀的正下方，保持骨盆的穩(wěn)定，后腦勺、后背、尾椎骨三點(diǎn)在一條直線上，接下來開始慢速抬起一側(cè)手掌，輕輕拍打另一側(cè)肩膀。在這個(gè)過程中，感受自己的腹部是否收緊、骨盆及肩膀是否旋轉(zhuǎn)，然后回到平板支撐，雙手交替進(jìn)行。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作要做得緩慢，保持控制力。

單腿站立平衡

動(dòng)作要點(diǎn)：除了核心以外（腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)的聯(lián)合體），關(guān)注腳踝的穩(wěn)定性，通過不同的介質(zhì)去感知單腿站立的平衡。

注意事項(xiàng)：可以通過增加時(shí)長(zhǎng)，強(qiáng)化單腿支撐的平衡體感，或者不穿鞋，踩在軟墊上，增加上肢、下肢的動(dòng)作，甚至閉上雙眼去感受穩(wěn)定性。

單腿硬拉雙手平衡

動(dòng)作要點(diǎn)：保持單腿站姿，支撐腿的膝蓋略微彎曲，離地腿伸直，收緊臀部，隨后身體向前傾，保持骨盆正對(duì)地面，打開雙手，感受肩膀平行于地面?？梢韵葟耐绞钟?xùn)練開始，雙手向中間靠近后再打開。

注意事項(xiàng)：需要保持慢速，無需追求單位時(shí)間內(nèi)的個(gè)數(shù)。（轉(zhuǎn)自6月14日《中國(guó)體育報(bào)》06版）