專家建議——辦公室人群應(yīng)養(yǎng)成拉伸習(xí)慣

在國家體育總局群體司指導(dǎo)下，由體育總局體育科學(xué)研究所聯(lián)合中國企業(yè)體育協(xié)會(huì)組織實(shí)施的“職工體質(zhì)檢測萬里行”走進(jìn)不同行業(yè)、不同工種，為廣大職工送去健康服務(wù)，并提出了針對(duì)性運(yùn)動(dòng)建議。

項(xiàng)目負(fù)責(zé)人、體育總局科研所研究員王歡表示，辦公室行政人員坐位體前屈成績較差和柔韌性不佳是一個(gè)值得重視的問題，坐位體前屈成績差意味著腰椎和髖部的柔韌性不足，可能會(huì)導(dǎo)致腰背疼痛、關(guān)節(jié)問題及姿勢(shì)不良。在工作間隙多做站立體前屈、弓箭步等簡單易做的拉伸動(dòng)作，有助于伸展肌肉和關(guān)節(jié)，提高柔韌性，還能緩解工作壓力，提升心理健康。

王歡說，對(duì)身體后鏈拉伸，可以緩解腰背疼痛，從站姿開始，屈髖屈體向前直臂支撐，一側(cè)腿向前做弓步，同側(cè)手臂向外上方打開并伸至最大幅度，保持一段時(shí)間；旋轉(zhuǎn)雙肩向內(nèi)收，手臂繞過身體下方后再次向外上方打開，回收手臂，屈肘下壓，雙臂還原至雙手支撐的弓步狀態(tài)，同時(shí)臀部后移，前腳腳跟著地，后腳腳尖著地，雙腿伸直保持片刻，雙手離地，上半身挺起，向上伸直雙臂至最大幅度，保持一段時(shí)間后，換另一側(cè)重復(fù)。也可以對(duì)肩頸部、臀部、腰腹部、背部、大腿后側(cè)、小腿后側(cè)分別進(jìn)行靜態(tài)拉伸。

王歡提醒，為使柔韌性訓(xùn)練發(fā)揮最大作用，要注意呼吸模式，不要過度用力，拉伸到張力點(diǎn)即停住，每周3至5次，單次練習(xí)10到15分鐘，選取適合自身的拉伸動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15至30秒，放松、重復(fù)。建議訓(xùn)練前進(jìn)行熱身、動(dòng)態(tài)拉伸，訓(xùn)練后進(jìn)行靜態(tài)拉伸。此外，適當(dāng)借助泡沫軸、彈力帶等工具，進(jìn)行放松或負(fù)荷拉伸，瑜伽和普拉提等綜合性運(yùn)動(dòng)能夠幫助緩解疲勞、增強(qiáng)柔韌性和身體控制能力。（轉(zhuǎn)自3月13日《中國體育報(bào)》06版）