“小動作”隨時隨地提高身體素質(zhì)

寒假期間堅持系統(tǒng)科學的運動鍛煉，可以幫助兒童青少年提升心肺耐力，增強肌肉力量，加強柔韌、靈敏性。結(jié)合青少年的生長發(fā)育特點，兒童青少年體適能教練林陽推薦了以下動作訓練，幫助青少年隨時隨地提升身體素質(zhì)。

提升力量素質(zhì)的訓練

1、側(cè)向弓步走

抬頭挺胸收腹，腰背平直，雙手叉腰；單腿側(cè)向跨出適當距離，穩(wěn)定支撐身體重心快速屈曲踝、膝、髖三關節(jié)，另一側(cè)腿膝關節(jié)伸直；重心完全移動至屈曲單側(cè)腿后快速站立并腿，重復進行弓步側(cè)移。

注意事項：呼吸與側(cè)弓步動作節(jié)奏一致，避免憋氣；人體軀干整體穩(wěn)定，避免彎腰駝背身體變形；弓步屈曲腿膝關節(jié)保持在腳的正上方與腳尖方向一致，另一側(cè)腿膝關節(jié)保持穩(wěn)定伸直，避免膝關節(jié)損傷。

2、單腿踮腳

單手扶墻，抬頭挺胸收腹，腰背平直，一條腿直立穩(wěn)定支撐于地面，另一條腿保持高抬姿勢，進行支撐腿單腿提踵踮腳練習。

注意事項：呼吸與提踵動作節(jié)奏一致，避免憋氣；身體直立，避免身體重心偏離支撐提踵腳；支撐腿膝關節(jié)保持穩(wěn)定伸直，提膝腿保持穩(wěn)定高抬，避免屈伸和擺動借力。

3、毛巾拔河

兩人面對面?zhèn)壬眈R步站立，身體直立，核心穩(wěn)定，下肢穩(wěn)定有力支撐，兩人雙手抓住一條毛巾，相互用力拉對方進行拔河。

注意事項：均勻呼吸，避免憋氣；兩人用力較量，避免突然松手；兩人下肢、核心軀干穩(wěn)定支撐，雙手緊握毛巾，避免無法發(fā)力。

以上三個動作每個動作30至60秒，休息20秒，可任意選擇2至3個動作為一組，組間歇2至3分鐘，建議動作之間循環(huán)練習，根據(jù)自身能力選擇組數(shù)練習。

改善柔韌性與身體形態(tài)的訓練

1、手臂拉伸

腰背直立坐在椅子上，一側(cè)手向上伸直然后曲臂觸摸脊柱，另一側(cè)手上舉抓住對側(cè)肘關節(jié)向同側(cè)牽拉，同時頭抵住大臂向后發(fā)力，保持一側(cè)手臂牽拉數(shù)秒，然后換邊。

注意事項：呼氣加力牽拉，避免憋氣用力；手臂向上伸直后曲臂觸摸脊柱，避免直接觸摸脊柱達不到牽拉目的；抬頭抵住大臂，避免低頭。

2、站姿并腿拉伸

抬頭挺胸，腰背直立，雙腿伸直，兩腳并攏，呼氣向下低頭含胸，彎腰屈曲向下，雙手臂順腿向下伸展抓住腳踝或手掌抵住地面，呈站立體前屈姿勢，均勻呼吸保持數(shù)秒后吸氣復位。

注意事項：呼氣向下從頭到骨盆一節(jié)一節(jié)屈曲向下，避免抬頭挺胸屈膝等動作。

3、坐姿半轉(zhuǎn)身

雙腿伸直坐于地面，右腿屈膝，腳放于左腿膝關節(jié)外側(cè)，左手臂肘關節(jié)抵住右腿膝關節(jié)外側(cè)，左手撐于身體后側(cè)，腰背挺直向右側(cè)半轉(zhuǎn)，身體軀干加力并配合呼氣。

注意事項：腰背挺直，呼氣轉(zhuǎn)體，避免腰背屈曲和憋氣。

以上三個動作每個動作20至40秒，休息20至30秒，連續(xù)2至4個動作為一組，組間歇1至2分鐘，建議1至3組循環(huán)練習，根據(jù)自身需要選擇組數(shù)練習。（轉(zhuǎn)自2月7日《中國體育報》06版）