穩(wěn)定性訓(xùn)練緩解肩頸僵硬

肩關(guān)節(jié)是人體活動(dòng)范圍最大的關(guān)節(jié)，因其靈活性高，導(dǎo)致它的穩(wěn)定性較差。運(yùn)動(dòng)中大部分動(dòng)作都會(huì)涉及肩膀，當(dāng)肩部不穩(wěn)定時(shí)，運(yùn)動(dòng)健身將極大受限。

日前，四川省體科所專業(yè)人士推薦了一套“YTWL”肩頸拉伸訓(xùn)練，可以幫助大家更好提升肩胛骨的穩(wěn)定性，改善肩肱節(jié)律，預(yù)防肩部撞擊綜合征、矯正駝背姿態(tài)等。

運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備（俯立姿勢(shì)）

1.雙腳分開(kāi)，自然開(kāi)立，膝關(guān)節(jié)微屈，并且控制膝關(guān)節(jié)的位置不要前移；

2.大幅度屈髖，將臀部往后翹，身體往前傾，前傾的角度因人而異；

3.全程保持挺胸，收腹，挺腰；

4.手部保持點(diǎn)贊姿勢(shì)，大拇指豎起做力量和方向引導(dǎo)。

Y字練習(xí)

兩臂側(cè)向斜上舉，激活下斜方肌，感受下斜方肌發(fā)力，主要刺激斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束。

1.俯立姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開(kāi)，指向前外方；

2.手臂向拇指方向運(yùn)動(dòng)，手臂緩慢斜上舉呈Y字；

3.運(yùn)動(dòng)到動(dòng)作極限，雙臂與兩肩在同一平面內(nèi)，保持1至2秒，然后緩緩放下。

T字練習(xí)

1.俯立姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開(kāi)指向完全相反的方向，正外方；

2.手臂向拇指方向運(yùn)動(dòng)，手臂緩慢上舉，末端要求手臂至少達(dá)到肩關(guān)節(jié)平面；

3.肘關(guān)節(jié)保持伸直，一直運(yùn)動(dòng)到動(dòng)作極限，動(dòng)作末端雙臂與兩肩呈一直線，保持1-2秒，然后緩緩放下。

W字練習(xí)

這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)肩袖肌群的力量，主要刺激斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束。

1.俯立姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開(kāi)，指向前外方，分開(kāi)角度明顯大于Y，大概在120度左右；

2.手臂向拇指方向運(yùn)動(dòng)，同時(shí)肘關(guān)節(jié)屈曲，肘尖指向臀部方向；

3.運(yùn)動(dòng)到動(dòng)作極限，動(dòng)作末端雙手與兩肩在同一平面內(nèi)；

4.手臂緩慢上舉，末端要求手臂至少達(dá)到肩關(guān)節(jié)平面，并且在末端保持1-2秒，然后緩緩放下。

L字練習(xí)

保持手肘盡量夾緊身體，肩胛骨向內(nèi)夾緊，努力將大拇指往后抬高，刺激到岡下肌、小圓肌。

1.俯立姿勢(shì)準(zhǔn)備，大臂抬平，與雙肩連成一條直線，肘關(guān)節(jié)屈曲90度，前臂自然下垂，兩拇指平行，指向正前方；

2.保持大臂姿態(tài)不動(dòng)，肩關(guān)節(jié)后旋，前臂向拇指方向運(yùn)動(dòng)，直至動(dòng)作極限；

3.手臂緩慢上舉，末端保持1至2秒，始終保持肘關(guān)節(jié)屈曲90度。

練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，站立練習(xí)保持標(biāo)準(zhǔn)俯立姿勢(shì)，不能出現(xiàn)姿勢(shì)代償；動(dòng)作過(guò)程中要慢，專注于運(yùn)動(dòng)控制，感受肩胛骨的運(yùn)動(dòng)。練習(xí)也可以俯臥做，但是基本原則是一樣的。隨著運(yùn)動(dòng)適應(yīng)性逐漸提高，還可以使用彈力帶或者啞鈴來(lái)進(jìn)行負(fù)重性訓(xùn)練，提高訓(xùn)練效果。 （轉(zhuǎn)自1月31日《中國(guó)體育報(bào)》06版）