冬日勤做拉伸喚醒身體活力

“大寒雪未消，閉戶不能出”。在大寒時(shí)節(jié)由于天氣寒冷大家減少了戶外活動(dòng)，但是仍需要慢慢調(diào)動(dòng)起沉睡的身體，為春天的到來做好準(zhǔn)備，居家拉伸運(yùn)動(dòng)就是很好的選擇。

據(jù)上海體科所專業(yè)人士介紹，拉伸對身體益處多多，首先拉伸能夠改善血液循環(huán)，特別是久坐人群，通過拉伸可以改善局部的供血不足，如上肢和肩頸拉伸可以改善肩頸的肌肉緊張，增加大腦供血，下肢的拉伸，可以促進(jìn)下肢血液回流。其次拉伸可以提高身體的柔韌性。俗話說“筋長一寸，壽長十年”，沉悶的冬天減少了外出活動(dòng)，身體的肌肉和關(guān)節(jié)都處于攣縮狀態(tài)，通過拉伸可以很多大程度上改善身體的柔韌性。

同時(shí)拉伸可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，特別是在天氣寒冷的冬季，運(yùn)動(dòng)前后的拉伸可以充分激活舒展身體肌肉，讓身體充分的熱身，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)后的拉伸可以緩解肌肉的反應(yīng)，加快肌肉疲勞產(chǎn)物的代謝，緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。

在天氣寒冷的冬天，居家就可以進(jìn)行拉伸練習(xí)。

1、頸部拉伸。頸伸肌拉伸，坐或站位，兩手交叉放置于后腦頂部附近，輕輕將頭部垂直下拉，盡可能使下巴接觸胸部。頸部屈肌拉伸，坐或站姿，兩手交叉，手掌放置于前額將頭向后拉至鼻子正對天花板。頸部側(cè)屈肌群拉伸，站或坐，收下巴，同側(cè)手幫助頭部完成同側(cè)屈的動(dòng)作。

2、肩部肌肉拉伸。一手握住對側(cè)上肢肘部上方位置，將對側(cè)肘部向回拉伸，這樣可以拉伸肩關(guān)節(jié)后側(cè)及上背部的肌群。把雙手置于背后合十，盡力將胸膛向前挺，堅(jiān)持15秒。肩內(nèi)收肌、前伸肌、上提肌牽伸，兩腳站立并與肩同寬，左臂從身前繞至左手，接近右髖處，右手抓住左手肘部，右手向下用力將左手肘部拉至身體右側(cè)。

3、上肢拉伸。肱二頭肌的拉伸，扭曲墻壁支撐，伸直肘部，不要移動(dòng)手，重復(fù)4次，每次35秒。肘部后拉，將向后彎曲的那只手肘向后拉，牽拉感越大，拉伸強(qiáng)度越大，重復(fù)4次，每次5秒，換方向重復(fù)。

4、軀干肌肉拉伸。“貓式”拉伸，跪姿背部用力向上拱起，然后背部肌肉用力收縮，頭部仰起重復(fù)動(dòng)作，牽伸背部肌肉。腰部屈肌牽伸，俯臥兩手掌朝下，手指指向髖部前方慢慢下腰，收臀將頭和胸抬離地面。

5、下肢肌肉拉伸。股四頭肌拉伸，面對墻壁站立，將左臂靠在墻壁上獲得支撐，彎曲右膝，右手握住右腳尖，感受到拉伸到大腿前側(cè)，保持10至20秒，重復(fù)3至5次，換方向重復(fù)。（轉(zhuǎn)自1月24日《中國體育報(bào)》06版）