日常注重平衡力鍛煉

平衡力是人們?nèi)粘Ｉ詈腕w育活動中必須具備的一種能力，也是衡量健康的一項重要指標。由于平衡的實現(xiàn)需要靠視覺、肌肉力量、神經(jīng)系統(tǒng)等多重機制相互協(xié)調(diào)，一旦平衡力下降，會產(chǎn)生很多不良后果，影響生活質(zhì)量。

四川省體科所專業(yè)人士表示，平衡力差主要表現(xiàn)為對動作的控制力下降、活動力受限，關節(jié)容易受傷，反應能力也會下降，從而增加摔倒風險等。因此，經(jīng)常鍛煉平衡力非常重要。平衡分為靜態(tài)平衡和動態(tài)平衡，平衡能力的訓練可以由初級到高級，根據(jù)個人能力，循序漸進地進行。

1、初級階段

初級階段的平衡能力練習主要體驗平衡的感受，通過身體重心的轉(zhuǎn)移建立初步平衡感。

（1）坐姿平衡。坐在椅子上，抬頭挺胸，背靠椅背。雙臂自然放在前面的桌子上，身體保持平衡。放松肩膀及身體其他部位的肌肉，不要過度緊張。這樣可以訓練身體在靜態(tài)下的平衡，矯正坐姿，初步培養(yǎng)平衡感。

（2）腳尖站立。雙腳尖站立，并從1數(shù)到10。雙腳尖站立平穩(wěn)后，改為單腳尖練習。訓練在小支撐點上的平衡。

（3）單腳站立。雙手側平舉，身體正直，目視前方站穩(wěn)。一只腳站立，另一只腳抬起，上身保持不動，盡量不要東搖西晃，并逐漸延長站立時間；初步訓練在重心偏離常態(tài)時的身體平衡感。開始時可以手扶桌子或墻壁，給予一定的支持和保護。然后可以放手不扶，并將手交叉放于胸前，逐漸增加難度。睜眼訓練一段時間后可以進行閉目練習。兩腳交替練習。

2、中級階段

頂物走。地面上畫一條直線，頭頂一本書或一個枕頭，站在起點沿直線走，同時頭上的東西不能掉下來。在練習達到一定程度時，可以將直線改為圈線，主要鍛煉身體的動態(tài)平衡能力。

3、高級階段

（1）蒙眼走。開始時兩眼睜開站立，并注意地面所畫直線的走向。然后閉上眼睛站立，并向正前方行走。蒙眼走可以發(fā)展不依靠視覺的空間平衡知覺能力。

（2）倒走。地面上畫一直線，沿直線倒著走。上下樓梯時練習倒著上、下臺階，發(fā)展平衡知覺能力，從二維平衡感發(fā)展到立體平衡感。

（3）單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。平衡感練習需要堅持，盡量每天練一次。最初練習時，可以手扶桌子或墻壁以保持平衡，然后改用指尖接觸以漸漸脫離這些物體的幫助，訓練過程中需要注意安全。（轉(zhuǎn)自1月10日《中國體育報》06版）