在北京市豐臺(tái)區(qū)的一家商場(chǎng)里，苗麗正在給四年級(jí)的孩子物色暑期運(yùn)動(dòng)培訓(xùn)班。“現(xiàn)在很多機(jī)構(gòu)都推出了暑期運(yùn)動(dòng)培訓(xùn)班，一兩個(gè)月時(shí)間里孩子可以學(xué)會(huì)一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能。這次籃球、武術(shù)、舞蹈、游泳我都咨詢了，最后會(huì)讓孩子來體驗(yàn)一下，讓他自己選擇兩項(xiàng)參加。”在苗麗看來，抓住暑假時(shí)間進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，不僅有助于孩子鍛煉身體，也有助于養(yǎng)成規(guī)律的生活習(xí)慣，健康過假期?！斑@樣每天有固定的時(shí)間段來鍛煉，孩子會(huì)更有時(shí)間觀念，也能制定一個(gè)明確的假期生活計(jì)劃表。”
此外，由于暑期孩子居家時(shí)間長(zhǎng)，還應(yīng)鼓勵(lì)青少年與家人或同學(xué)一起嘗試不同類型的運(yùn)動(dòng)，多利用周邊自然環(huán)境或運(yùn)動(dòng)設(shè)施進(jìn)行體育鍛煉，如去公園慢跑、遠(yuǎn)距離騎行等，還可以相約探索附近的遠(yuǎn)足路徑和步道，或者參加當(dāng)?shù)氐膽敉馓诫U(xiǎn)、定向越野等體育活動(dòng)，互相鼓勵(lì)和支持，讓青少年的鍛煉更加全面和有趣。
“進(jìn)入假期后，學(xué)生學(xué)業(yè)壓力小了，加上作息時(shí)間調(diào)整，心理狀態(tài)變化，學(xué)生的身體機(jī)能肯定有一個(gè)下降的過程，因此在運(yùn)動(dòng)時(shí)也要重視體能訓(xùn)練，及時(shí)完成學(xué)校的暑假體育作業(yè)，讓身體有一個(gè)系統(tǒng)的可持續(xù)的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)保持?！斌w適能高級(jí)教練王豐凱介紹，體能訓(xùn)練一般分為拉伸適應(yīng)、動(dòng)態(tài)熱身、基礎(chǔ)有氧、心肺力量幾種，可以交叉進(jìn)行，制定系統(tǒng)暑假訓(xùn)練安排。通過常態(tài)化組合的體育鍛煉，孩子不僅可以強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)能力，還能放松身心。
王豐凱表示，拉伸適應(yīng)階段的身體運(yùn)動(dòng)以站立式、微運(yùn)動(dòng)、拉伸類項(xiàng)目為主，例如散步、肢體伸展運(yùn)動(dòng)、瑜伽類簡(jiǎn)易動(dòng)作、站立式靜力拉伸等。“此階段以深度拉伸運(yùn)動(dòng)為主，恢復(fù)肌肉彈性，緩解進(jìn)入夏天后溫度升高帶來的身體不適感，避免大運(yùn)動(dòng)、耐力性、力量型的體育活動(dòng)，特別是高溫酷暑期間和陽光直射時(shí)段。”
基礎(chǔ)有氧階段以活動(dòng)性、小節(jié)奏、有氧類項(xiàng)目為主，可以進(jìn)行專項(xiàng)體育技能配合慢速心肺練習(xí)，例如徒手韻律操、中等頻率跳繩、指定距離慢跑、體育舞蹈類活動(dòng)等。幫助學(xué)生增強(qiáng)身體心肺系統(tǒng)功能和新陳代謝，減少身體脂肪，同時(shí)恢復(fù)肌肉力量，增強(qiáng)柔韌性，促進(jìn)血液循環(huán)。
而鍛煉心肺力量的身體運(yùn)動(dòng)則以持續(xù)性、低強(qiáng)度、力量類項(xiàng)目為主，建議進(jìn)行低中強(qiáng)度力量訓(xùn)練，激活全身肌群，進(jìn)一步保持和提高體能，可選擇深蹲、健身操（廣場(chǎng)舞）、球類運(yùn)動(dòng)、中速跑、跳繩比多比快、核心力量練習(xí)等。
暑期天氣炎熱，出汗較多，運(yùn)動(dòng)過程中也要注意補(bǔ)水防曬。補(bǔ)水以少喝（每次20至30毫升）多次為宜，盡量在嘴里溫潤(rùn)一下再喝下。運(yùn)動(dòng)過后，也需要補(bǔ)充水分，用以補(bǔ)充體內(nèi)流失的微量元素和礦物質(zhì)。在補(bǔ)充水分時(shí)，盡量選擇礦泉水、白開水或含電解質(zhì)的飲料，盡量不選擇糖分過多的碳酸飲料與合成果汁。若是能補(bǔ)充一定量的淡鹽水則更好，但切忌大量喝水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象，更不能以冷飲或者冰水代替。
夏季日照充足，陽光中的紫外線、紅外線等在每天10時(shí)至16時(shí)照射最為強(qiáng)烈。因此夏季參與體育鍛煉應(yīng)避免有陽光直射的室外活動(dòng)，可選擇清晨或下午陽光較弱的時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉，也可選擇有樹蔭遮蔽的場(chǎng)所或室內(nèi)進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，室內(nèi)鍛煉時(shí)要保證空氣暢通。
鍛煉期間，還應(yīng)注意做好熱身準(zhǔn)備和運(yùn)動(dòng)后的拉伸恢復(fù)，避免受傷。一旦運(yùn)動(dòng)中身體有不適感，應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，若程度加重，則要立即停止運(yùn)動(dòng)。
