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國(guó)家高中學(xué)生體質(zhì)測(cè)試項(xiàng)目與訓(xùn)練方法

文章來(lái)源:體育教研部發(fā)布時(shí)間:2024-08-27瀏覽次數(shù):10

測(cè)試項(xiàng)目

高中男生:肺活量 50米跑 坐位體前屈 立定跳遠(yuǎn) 引體向上 1000米


高中女生:肺活量 50米跑 坐位體前屈 立定跳遠(yuǎn) 仰臥起坐 800米


男 生

國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)單項(xiàng)評(píng)分表

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女生

國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)單項(xiàng)評(píng)分表

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坐位體前屈

練習(xí)方法

01

分腿立位體前屈練習(xí)

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  • 下蹲姿勢(shì),將雙手手指放在腳尖下方,保持穩(wěn)定。

  • 慢慢抬起臀部直至最高處,膝蓋要盡量伸直,但不超伸鎖死。

  • 大腿后側(cè)有拉伸感,保持1秒,下蹲,繼續(xù)循環(huán)。


02

壓腿練習(xí)

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  • 將一側(cè)腿搭在與髖關(guān)節(jié)同高度的臺(tái)階上,身體面向正前方

  • 深吸一口氣后緩慢向前俯身同時(shí)緩慢呼氣,將雙手向前伸直極限保持三秒。

03

壓腰練習(xí)

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  • 坐在地上,雙手平伸。

  • 保持腰背挺直,從髖部開始向前折疊,雙手輕輕拉著腳尖。

  • 身體繼續(xù)向前折疊,鼻子慢慢靠近小腿。


50米跑

練習(xí)方法

01

斜坡跑練習(xí)

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  • 抬腿送髖、后蹬。

  • 一組8次,上坡跑在加速跑后進(jìn)行。


02

高抬腿或擺臂練習(xí)

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  • 利用原地6-10秒快速高抬腿或擺臂的練習(xí),來(lái)訓(xùn)練反應(yīng)能力和肌肉收縮能力。


03

放松能力練習(xí)

●練習(xí)變速跑30-50米快,30-50米慢。


立定跳遠(yuǎn)

練習(xí)方法

01

挺身跳

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  • 挺原地屈膝開始跳,空中做直腿挺身動(dòng)作,髖關(guān)節(jié)完全打開,做出背弓動(dòng)作。

  • 落地時(shí)屈膝緩沖。


02

單足跳前進(jìn)練習(xí)

  •  一般采用左(右)去右(左)來(lái)的方法進(jìn)行練習(xí)。

  • 距離控制在25-30米左右,完成3-4組。

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02

收腹跳

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  • 從原地直立開始起跳,空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌。

  • 落地時(shí)一定要屈膝緩沖。



一分鐘仰臥起坐

練習(xí)方法

01

直腿兩頭起

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  • 躺于墊上,手臂伸直放于頭部?jī)蓚?cè),腹肌發(fā)力起身。

  • 起身時(shí)腿與上身同時(shí)抬起,后背卷曲,手觸碰小腿前側(cè)。

  • 下放時(shí)保持全身緊張,不能一下子放松。


02

仰臥舉腿

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  • 仰臥在墊子上,雙臂貼緊地面,大腿與身體約呈70°角,小腿垂直于地面,重心位于中背部。

  • 下腹發(fā)力抬起臀部,小腿垂直于地面向上抬。

  • 至最高點(diǎn)略作停頓,回到起始位置。

  • 身體有彈性地收縮伸展。



引體向上

練習(xí)方法

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01

輔助引體向上練習(xí)

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  • 站在輔助帶或者箱子上,同伴站在身邊協(xié)助。

  • 掌心向外抓住橫桿,在椅子或者同伴的幫助下拉起身體。

  • 緩慢地將身體下降至起始姿勢(shì)。


02

水平引體向上練習(xí)

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  • 使用高度較低的器械作為練習(xí)工具,

  • 雙腿前伸,身體保持水平直線,雙手握緊住杠,隨著橫杠的高度不斷調(diào)整,做水平引體的高度也跟著不斷調(diào)整。


03

反向引體向上練習(xí)

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  • 雙手反握住杠,握距與肩同寬,腳離地。

  • 肘關(guān)節(jié)向前,背部發(fā)力,身體后傾,使胸部接近杠,至最高點(diǎn)時(shí)收緊肩胛骨,稍作停留后下放還原,全程盡量保持身體穩(wěn)定。



800米/1000米

練習(xí)方法

01

重復(fù)跑練習(xí)

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  • 800米運(yùn)動(dòng)員,以100─600米為主,每組4─5次。

  • 速度等于或高于比賽速度,間歇時(shí)間要短。


02

變速跑練習(xí)

  • 快跑段落一般為400─1000米。

  • 變速的次數(shù),則根據(jù)具體情況(如:任務(wù),快跑、慢跑的段落,隊(duì)員的身體情況)而定,一般在5次以上。

  • 快跑段落的總距離也可適當(dāng)加長(zhǎng)些,?但也不應(yīng)超過(guò)太多。


03

短跑能力練習(xí)

  • 3×60米大幅度地快跑,休息時(shí)慢跑返回。

  • 3×60米慢跑開始逐漸加速,最后10米時(shí)達(dá)到最高速度,休息時(shí)慢跑返回。

  • 3×60米?高抬腿跑,也可距離由30米逐漸增加到60米,休息時(shí)慢跑返回。

  • 3×60米,跳躍快速跑,休息時(shí)慢跑返回。

  • 3×60米變速跑,20米跳躍、20米慢跑、再20米跳躍,休息時(shí)慢跑返回。

  • 3×60米起跑快速跑練習(xí),休息時(shí)慢跑返回。


運(yùn)動(dòng)中防止扭傷的自我防護(hù)

1.認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。劇烈運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷??稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng),強(qiáng)化肌肉韌帶的力量,提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性,從而防止受傷,就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。


2.要正確掌握各種運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作要領(lǐng)。學(xué)生在運(yùn)動(dòng)或比賽中應(yīng)根據(jù)老師教導(dǎo)的動(dòng)作要領(lǐng),認(rèn)真體會(huì)和掌握,切不可盲目隨意,自行其事。


3.做好場(chǎng)地設(shè)備的檢查,加強(qiáng)安全防護(hù)。運(yùn)動(dòng)或比賽之前,老師應(yīng)對(duì)場(chǎng)地設(shè)施進(jìn)行認(rèn)真檢查,運(yùn)動(dòng)或比賽時(shí),在各個(gè)環(huán)節(jié)配置人員做好互相防護(hù)。


運(yùn)動(dòng)中幾種情況的自我把握



1.在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中,多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分,容易發(fā)生腹痛情況,主要是由胃腸痙攣引起,此時(shí)學(xué)生切不可緊張,可用手按住痛的部位,減慢跑速,多做幾次深呼吸,堅(jiān)持一段時(shí)間,疼痛就會(huì)消失。


2.注意劇烈運(yùn)動(dòng)后的“重力休克”。此種情況主要是劇烈運(yùn)動(dòng)中的突然停止引起,多是跑后立即坐下或躺下,造成腦部和其他部位缺血、缺氧。因此,賽后必須以逐步減少運(yùn)動(dòng)量來(lái)過(guò)渡,用慢跑、行走、放松體格及深呼吸運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到這一目的。


3.在運(yùn)動(dòng)中,如發(fā)生面色蒼白、嘴唇發(fā)紺、高度呼吸困難、胸悶、腳痛、背痛、以及嚴(yán)重的四肢無(wú)力、頭暈、氣短、出冷汗等,或出現(xiàn)對(duì)自己的動(dòng)作難以控制等癥狀時(shí),應(yīng)立即停止或禁止運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行。


4.運(yùn)動(dòng)或考試前,學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄,測(cè)試前應(yīng)控制過(guò)多的飲食和飲水,更不得飲酒。


5.運(yùn)動(dòng)或考試后,應(yīng)做好放松活動(dòng),以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打,雙人合作互相按摩等。


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