大部分久坐族，特別是辦公室工作者和坐在課桌前的學(xué)生們，可能都有過腰酸背痛的體驗，有時候真的感覺自己“坐不住”了！
長期久坐會導(dǎo)致我們的肌肉僵硬，關(guān)節(jié)活動性下降，特別是腰部會承受很大的壓力。長期姿勢不正確或肌力不足不僅會帶來疼痛，而且還會形成下交叉綜合征這樣的不良體態(tài)問題。
今天給大家分享一套居家就可以練習(xí)的動作，每天動一動，自我告別腰痛，擁有超強自愈力！
01.貓式伸展
訓(xùn)練時間：
每組8~10次，重復(fù)3~4組，組間間歇30秒
貓式伸展可以伸展背部肌肉，增強胸椎靈活性。動作過程中保持腹部收緊，動作緩慢而
有控制。
四肢姿勢保持不變，背部向上拱起
四肢姿勢保持不變，背部下壓
①身體呈俯撐跪姿，雙臂伸直且位于肩關(guān)節(jié)正下方，軀干與地面平行。
②在吸氣的同時將背部向上拱起至最大限度（頭部隨之向下運動），保持2秒。
③在呼氣的同時將背部下壓至最大限度（頭部隨之上抬）。重復(fù)拱起和下壓背部至規(guī)定的次數(shù)。
02.泡沫軸松解大腿前側(cè)軟組織
訓(xùn)練時間：
每組30~60秒，重復(fù)3~4組，組間間歇30秒
這個練習(xí)有助于促進髖關(guān)節(jié)周圍軟組織功能恢
復(fù)。滾壓過程中保持腹部收緊，身體穩(wěn)定。
初學(xué)者開始時可以選擇較軟的泡沫軸，逐漸過渡到更硬的泡沫軸。
背部挺直，動作不要過快，身體放松
可在有明顯酸痛點的位置反復(fù)滾動
①身體呈俯臥姿勢，雙肘屈曲撐地，雙腿伸直，將泡沫軸置于雙腿大腿下方。
②雙臂推地，帶動身體前后移動，使泡沫軸在雙腿大腿處慢慢滾動，滾動至規(guī)定的時間。
03.泡沫軸松解大腿外側(cè)軟組織
訓(xùn)練時間：
每側(cè)30~60秒/組，重復(fù)3~4組，組間間歇30秒
這個練習(xí)可以促進髖關(guān)節(jié)周圍軟組織功能恢復(fù)。
滾壓過程中保持腹部收緊，身體穩(wěn)定。根據(jù)個人的感覺，可以調(diào)整滾動的強度和時間。
①身體呈右側(cè)臥姿勢，右臂屈曲、左臂伸直，用右前臂和左手支撐于地面，雙腿伸直，將泡沫軸置于右腿大腿下方。
②左腿屈曲，支撐在右腿前側(cè)，左手和左腳推地，帶動身體前后移動，使泡沫軸在右腿大腿處慢慢來回滾動。滾動至規(guī)定的時間后，換另一側(cè)進行這個練習(xí)。
04.拉伸髂腰肌
訓(xùn)練時間：
每側(cè)20~30秒/組，重復(fù)3~4組，組間間歇30秒
這個練習(xí)動作有助于放松髂腰肌，改善大腿的
柔韌性。可以逐漸增加伸展的程度，但應(yīng)避免過度拉伸，以免造成拉傷。
這個動作可以在鍛煉前進行，作為日常伸展動作。
①身體呈單腿跪姿，右腿在前，左腿在后，左臂伸直舉過頭頂，右手扶在腰部。
②保持軀干挺直，身體重心前移并下壓，同時左臂進一步向上伸展，直到左側(cè)髂腰肌有中等程度的拉伸感。保持規(guī)定的時間后，換另一側(cè)進行這個練習(xí)。
05.動態(tài)俯臥肢體伸展
訓(xùn)練時間：
每組8~10次，重復(fù)2~3組，組間間歇30秒
動態(tài)俯臥肢體伸展是一種通過活動身體的方式來增加柔韌性和伸展肌肉的運動，這種伸展方法通過不斷運動來漸進性地拉伸和激活肌肉。
①身體呈俯臥姿勢，軀干和髖部緊貼地面，雙臂于頭部兩側(cè)向前伸直，掌心相對并微微向上抬起，雙腿并攏伸直并向上抬起。
②雙臂、雙腿交叉抬起至最大限度，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。
