驚蟄，青山返綠，萬物復(fù)蘇
空氣中充滿清新的氣息
讓人忍不住走進(jìn)戶外擁抱春天
徒步與登山是擁抱自然、挑戰(zhàn)自我的絕佳方式
但稍有不慎，膝蓋疼痛、關(guān)節(jié)損傷等問題
可能就悄悄找上門
如何既享受戶外運(yùn)動(dòng)的暢快，又避免運(yùn)動(dòng)損傷？
中國體育報(bào)聯(lián)合體育總局
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院專家
為你整理了一份“徒步登山損傷防治指南”
趕緊收藏！
一、預(yù)防篇：科學(xué)運(yùn)動(dòng)，遠(yuǎn)離損傷
徒步與登山往往會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)的過度勞損，產(chǎn)生疼痛
新手切忌盲目追求高強(qiáng)度
應(yīng)根據(jù)自身體能制定計(jì)劃，逐步增加距離和難度
建議提前進(jìn)行體能訓(xùn)練，如每周2-3次有氧運(yùn)動(dòng)（慢跑、騎行）提升耐力
膝關(guān)節(jié)、半月板、軟骨損傷是徒步登山最常見的運(yùn)動(dòng)損傷
充分鍛煉膝關(guān)節(jié)肌肉力量可以減輕膝關(guān)節(jié)疼痛，減緩關(guān)節(jié)退變速度
靠墻靜蹲是簡單有效的訓(xùn)練方法
推薦一組動(dòng)作
搭配深蹲、弓步等動(dòng)作，全面提升下肢穩(wěn)定性
選擇專業(yè)登山鞋和護(hù)膝，減少路面沖擊力
上下坡時(shí)保持身體重心穩(wěn)定，避免急速扭轉(zhuǎn)膝蓋
二、常見損傷：早識別，早應(yīng)對
膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)病
長時(shí)間負(fù)重導(dǎo)致軟骨磨損，表現(xiàn)為活動(dòng)時(shí)疼痛、僵硬
半月板損傷
多因突然扭轉(zhuǎn)或過度屈膝，伴隨關(guān)節(jié)彈響、腫脹
軟骨損傷
輕則酸痛，重則影響行走能力
信號預(yù)警
若運(yùn)動(dòng)后持續(xù)疼痛超過48小時(shí)
或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、活動(dòng)受限，需及時(shí)就醫(yī)
三、治療篇：三步科學(xué)康復(fù)
立即停止運(yùn)動(dòng)，冰敷患處（每次15分鐘，間隔2小時(shí)）
結(jié)合超聲波等物理療法促進(jìn)恢復(fù)
遵醫(yī)囑使用消炎止痛藥，局部注射治療緩解炎癥
康復(fù)期進(jìn)行低強(qiáng)度鍛煉（如游泳、騎自行車）
逐步恢復(fù)關(guān)節(jié)功能
半月板撕裂、嚴(yán)重軟骨損傷等
需通過關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)手術(shù)修復(fù)
四、專家小貼士
運(yùn)動(dòng)前
充分熱身，重點(diǎn)活動(dòng)髖、膝、踝關(guān)節(jié)
運(yùn)動(dòng)中
每1小時(shí)休息5分鐘，補(bǔ)充水分和能量
運(yùn)動(dòng)后
拉伸放松肌肉，睡前可用泡沫軸按摩腿部
結(jié)語
戶外運(yùn)動(dòng)的魅力在于探索與挑戰(zhàn)
但安全永遠(yuǎn)是第一要?jiǎng)?wù)
提醒身邊的徒步愛好者：
科學(xué)運(yùn)動(dòng)，才能走得更遠(yuǎn)、登得更高！
