“張醫(yī)生，我這個腰桿痛得晚上板都板不動啊！”
在綿陽市第三人民醫(yī)院全科醫(yī)學門診，46歲的王先生扶著腰桿愁眉苦臉。作為程序員，他每天要“焊”在工位上12個小時，周末還要開車帶娃上課。最近彎腰抱娃時，突然腰桿“咔”一聲，痛得他當場跪地……
像王先生這樣的案例，我們接診得不少。數(shù)據(jù)顯示，我國腰椎間盤突出癥患者已超2億，久坐族和中老年更是重災區(qū)。今天，綿陽市第三人民醫(yī)院全科醫(yī)學科就手把手教您科學護腰，讓您挺直腰桿不“板命”！
一、腰桿痛起來真要命，這些休息姿勢要記牢
在腰突急性發(fā)作期，我們就要老老實實當個“床友”。選擇硬板床平躺，在腰桿下面墊個毛巾卷（高3厘米左右），這樣能維持腰椎的自然弧度，緩解疼痛。要躺好久嗎？一般來說急性期先躺個2至3周，等疼痛緩解再慢慢增加活動量。
起床時，要按這個步驟：側身→手肘撐床→雙腿垂床邊→用手臂發(fā)力起身。整個過程要溫柔，千萬莫鯉魚打挺式起床，小心“二次傷害”。
我們不推薦腰椎間盤突出患者搬重物。如果實在是要搬，最好的方法是：腰部垂直于地面慢慢下蹲，然后將物體靠近身體，用腿部力量慢慢起身，避免直接彎腰加重腰部負擔。
有人說，伊森（醫(yī)生），那腰椎間盤突出了不是啥都莫法做？其實也不是這樣，等急性期過了，癥狀緩解些，還是可以慢慢進行一些腰部功能鍛煉：比如小燕飛、五點支撐法等（網(wǎng)上多得很哈，搜一搜），逐步增強腰部肌肉力量，維持腰椎穩(wěn)定性。但要注意，不要一伙整狠了，小心適得其反。
二、保護腰桿，坐站躺都有講究
老話說得好，站如松，坐如鐘，行如風，臥如弓。意思就是說人坐、站、臥的三種正確姿勢：站時像松一樣直，坐時像鐘一樣正，臥時像弓一樣彎。從我們醫(yī)學上看，也是這個道理，只有掌握了正確姿態(tài)，才能穩(wěn)穩(wěn)守護腰椎健康。
常坐辦公室的兄弟姐妹些注意了，選椅子要選那種能托住腰桿的，坐下時屁股要坐滿椅面，腰背貼緊靠背。膝蓋最好和髖關節(jié)平齊，莫蹺二郎腿。每隔1小時就起來活動下，倒杯水、伸個懶腰都好。
站起的時候記得抬頭挺胸收腹，想象頭頂有根線吊著。雙腳與肩同寬，重量均勻分布。莫像“歪脖樹”樣站起，單邊受力久了腰椎要抗議的。
仰臥姿態(tài)時，可以在膝蓋下面放個薄薄的小枕頭，這樣膝關節(jié)微微彎曲，可以放松腰部肌肉，降低腰部壓力。側臥姿態(tài)時，可以在雙腿中間夾個小枕頭，起個減緩壓力的作用。
三、疼痛自救指南：這四招痛時能“救命”
一般多采取熱敷、按摩、牽引等物理方法緩解疼痛。熱敷溫度在40至50攝氏度比較合適，每次敷15分鐘，每天3至4次。按摩和牽引就比較考手藝了，最好是由專業(yè)人員操作。
如果痛得難以忍受，可以在醫(yī)生的指導下用些消炎止痛藥物。用藥時，要注意觀察痛感和有沒得腸胃不適、頭暈這些不良反應，如果有要及時反饋醫(yī)生進行調(diào)整。
吃得好的意思是指：多吃些含鈣、蛋白質(zhì)、維生素豐富的食物，比如牛奶、豆制品、魚肉、新鮮蔬菜水果等，可以補充營養(yǎng)、增強骨質(zhì)，提高身體抵抗力。但是要注意飲食清淡，不要吃得過辣、過油。
肥胖會增加腰部負擔，加重腰椎間盤壓力，所以控制體重是必須的。一般建議體重指數(shù)（BMI）要保持在18.5-23.9kg/m2之間。天氣轉(zhuǎn)涼時，注意腰部保暖。
腰突治療是個持久戰(zhàn)，難免會有焦慮情緒。自己要學會給自己加油打氣，家人、朋友也要多理解陪伴鼓勵。良好的心理狀態(tài)有助于提升治療效果。
腰椎養(yǎng)護三分治七分養(yǎng)！
