近年來，我國學(xué)齡兒童超重、肥胖率呈上升趨勢。數(shù)據(jù)顯示，部分地區(qū)兒童超重、肥胖發(fā)生率已超 20%。這主要與高熱量、高脂肪、高糖的不健康飲食模式，以及運(yùn)動量不足、久坐時(shí)間過長等生活方式密切相關(guān)。
與此同時(shí)，部分兒童存在挑食、偏食的情況，導(dǎo)致營養(yǎng)素?cái)z入不均衡，如鈣、鐵、鋅等微量元素缺乏，影響骨骼發(fā)育、免疫力提升等。此外，過多食用含糖飲料、油炸食品和零食，也會造成能量過剩，增加體重管理的難度。
今天，綿陽市第三人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師宋昳就帶您了解，學(xué)齡兒童應(yīng)該怎么吃、體重怎樣才算標(biāo)準(zhǔn)。
計(jì)算公式BMI=體重（kg)除以｛身高（m）的平方｝。
根據(jù)學(xué)齡兒童的年齡、性別、身體活動水平，計(jì)算每日所需能量。
對于超重或肥胖兒童，需適當(dāng)減少能量攝入，但減少幅度不宜過大，以保證生長發(fā)育所需的基本營養(yǎng)。消瘦兒童所需能量攝入則需由臨床醫(yī)生幫助制定適當(dāng)?shù)脑?/span>重速度及能量增量。
主食不應(yīng)僅局限于精白米面，應(yīng)增加全谷物（如燕麥、糙米、全麥面包）和雜豆類（如紅豆、綠豆、黑豆）的攝入。這些食物富含膳食纖維，能夠增加飽腹感，延緩碳水化合物的吸收，有利于血糖的穩(wěn)定，還能促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘。建議每日主食中，全谷物和雜豆類占比達(dá)到1/3-1/2。
蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源。每天應(yīng)保證攝入足夠的蔬菜，尤其是深色蔬菜（如菠菜、西蘭花、胡蘿卜等），其維生素和礦物質(zhì)含量更為豐富。建議每天蔬菜攝入量不少于300克，水果攝入量200-300克。避免用果汁代替新鮮水果，因?yàn)楣诩庸み^程中損失了大量膳食纖維，且含糖量更高。
選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物
蛋白質(zhì)是身體生長發(fā)育的重要營養(yǎng)素。應(yīng)選擇瘦肉（如雞肉、魚肉、牛肉、豬肉）、蛋類、奶類、豆類及其制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。其中，魚肉富含不飽和脂肪酸，對兒童大腦和視力發(fā)育有益；奶類富含鈣，是兒童骨骼發(fā)育的重要營養(yǎng)物質(zhì)，建議每天飲用300毫升牛奶或相當(dāng)量的奶制品。
控制脂肪攝入
減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，如動物油、油炸食品、糕點(diǎn)等。增加不飽和脂肪酸的攝入，如橄欖油、亞麻籽油、魚油等，它們有助于降低血脂，保護(hù)心血管健康。
關(guān)注食物能量、多飲白水
選擇適宜的食物，推薦低能量、高營養(yǎng)密度的食物，限制高能量、低能量密度的食物。盡量選擇健康的零食，如堅(jiān)果（如杏仁、核桃，但要注意適量，因其脂肪含量較高）、酸奶、全麥餅干等。避免食用過多的薯片、辣條、糖果等高鹽、高油、高糖的零食。
鼓勵(lì)孩子多喝白開水，滿足身體的水分需求。限制含糖飲料的攝入，如可樂、果汁飲料、奶茶等，這些飲料含有大量的添加糖，會增加能量攝入，還可能影響牙齒健康。
選擇科學(xué)的食物加工方式
降低烹飪食物中營養(yǎng)素的損失，選擇煮、燉、蒸、快炒等方式進(jìn)行烹飪，盡量避免煎、炸、烤、熏制等方式。
良好的飲食習(xí)慣也很重要
教育孩子細(xì)嚼慢咽，這樣有助于更好地感受飽腹感，避免進(jìn)食過量；定時(shí)定量進(jìn)餐，不挑食、不偏食、不暴飲暴食；避免在看電視、玩游戲時(shí)進(jìn)食，以免無意識地?cái)z入過多食物。同時(shí)，家長要以身作則，為孩子樹立健康飲食的榜樣，營造良好的家庭飲食氛圍。
吃好了，動一動 維持平衡好狀態(tài)
合理的運(yùn)動不僅有助于消耗多余的能量，維持健康體重，還能增強(qiáng)心肺功能、提高免疫力。
建議學(xué)齡兒童每天進(jìn)行至少60分鐘的中高強(qiáng)度身體活動（可通過體育課、課間操和課后體育活動的方式實(shí)現(xiàn)），如跑步、跳繩、打籃球、踢足球等。
超重肥胖兒童青少年每周至少進(jìn)行3-4次，每次25-50分鐘中等至較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，每周進(jìn)行3次-4次抗阻運(yùn)動。兩種運(yùn)動方式相結(jié)合的效果更好。家長可以陪同孩子一起運(yùn)動，增加運(yùn)動的趣味性和積極性。
此外，減少久坐時(shí)間，每坐30-40分鐘，應(yīng)起身活動10-15分鐘。
通過吃動平衡，幫助學(xué)齡兒童建立科學(xué)合理的飲食和生活方式，不僅能夠有效管理體重，還能為他們的身體健康和未來發(fā)展奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。在實(shí)施過程中，家長、學(xué)校和營養(yǎng)師應(yīng)密切配合，根據(jù)孩子的具體情況進(jìn)行個(gè)性化調(diào)整，讓孩子健康快樂成長
