補(bǔ)鈣是很多人關(guān)心的問(wèn)題，今天，綿陽(yáng)市第三人民醫(yī)院就來(lái)跟您聊聊補(bǔ)鈣的那些事兒。事實(shí)上，鈣片吃進(jìn)肚子≠補(bǔ)到骨頭里。鈣的吸收利用受多種因素共同影響，以下5類(lèi)人如果盲目補(bǔ)鈣，可能只是“花錢(qián)買(mǎi)安慰”。
問(wèn)題根源：碳酸鈣含鈣量高，價(jià)格便宜，性價(jià)比高，是大多數(shù)人補(bǔ)鈣的首選，但需胃酸分解輔助吸收。如果胃酸不足，易引發(fā)脹氣、便秘，吸收率也不那么高。
解決方案：改用檸檬酸鈣/枸櫞酸鈣（無(wú)需胃酸分解），空腹或隨餐均可服用，且不易引起便秘。
問(wèn)題根源：維生素D能促進(jìn)腸道鈣吸收，在骨骼礦化過(guò)程中發(fā)揮著重要作用，缺乏時(shí)補(bǔ)鈣效率低下。
解決方案：通過(guò)曬太陽(yáng)（每日15至30分鐘，暴露手臂、面部，穿防曬衣曬太陽(yáng)不算）或補(bǔ)充維生素D，尤其是在日照不足地區(qū)。
高鹽飲食者（重口味愛(ài)好人群；常吃咸菜、臘肉、醬料人群；外賣(mài)愛(ài)好者）
問(wèn)題根源：鹽分?jǐn)z入過(guò)多，顯著增加尿鈣排泄。
解決方案：限鹽至每天5克以下，用香料代替醬油調(diào)味，同時(shí)需警惕醬菜、臘肉等隱形高鹽食物。
喜好咖啡、濃茶、碳酸飲料、過(guò)量飲酒者
問(wèn)題根源：咖啡、濃茶中的咖啡因可能誘發(fā)骨骼中鈣的流失，而碳酸飲料中含有大量的磷酸，會(huì)打破日常飲食中的鈣磷平衡。過(guò)量飲酒可以使皮質(zhì)醇分泌增多，尿鈣排出增加，腸鈣吸收減少。
解決方案：咖啡每天不超過(guò)2杯；濃茶換淡茶；盡量避免可樂(lè)等碳酸飲料；避免過(guò)量飲酒。
久坐不動(dòng)族
問(wèn)題根源：骨頭需要“壓力”，骨骼遵循“用進(jìn)廢退”法則，缺乏運(yùn)動(dòng)時(shí)，鈣也難以沉積。
解決方案：推薦快走、跳繩、啞鈴等運(yùn)動(dòng)，每周3至5次，每次30分鐘。
不同年齡階段所需的鈣有很大差異，所以第一步是明確每日需要鈣的目標(biāo)。
參考對(duì)照以下數(shù)據(jù)：
牛奶、奶制品：吸收率高，是補(bǔ)鈣的佳選。如果乳糖不耐受，可以食用酸奶。購(gòu)買(mǎi)奶制品時(shí)，一定要注意配料表中的鈣元素含量，同時(shí)注意避免“乳飲料”。
綠葉蔬菜：綠葉蔬菜含鈣量比較豐富，如芥藍(lán)、油菜等，除含鈣以外還附贈(zèng)維生素K、鎂等營(yíng)養(yǎng)素，可以有效助鈣入骨。但需警惕部分蔬菜中的草酸，食用綠葉蔬菜時(shí)最好焯幾秒鐘過(guò)一遍水，就可以去除草酸。
豆類(lèi)、豆制品：如豆腐、豆干、豆皮、豆花等，含鈣量豐富。
堅(jiān)果/芝麻醬：堅(jiān)果/芝麻醬含鈣量高，但同時(shí)熱量也高，記得別貪嘴。
一般當(dāng)食補(bǔ)不能滿足身體需要時(shí)，才需要補(bǔ)充鈣制劑。鈣片怎么選？答案是對(duì)癥選型。
碳酸鈣的性價(jià)比高，需隨餐或餐后吃（胃酸不足者慎用）；檸檬酸鈣的吸收率高，適合胃酸少、腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)者；氨基酸螯合鈣的吸收率高、胃腸刺激小，但價(jià)格昂貴。購(gòu)買(mǎi)鈣片時(shí),還要注意查看鈣含量多少。
注意：服用鈣片一定要和牛奶間隔4小時(shí)以上。這是因?yàn)榕Ｄ汤锖}量高，如果和鈣片一起吃，身體吸收不了反而浪費(fèi)。而且，牛奶里的酪蛋白還可能和鈣結(jié)合，變成不溶物，這樣不僅影響鈣的吸收，還可能影響腸胃。
黃金組合：鈣+維生素D（促進(jìn)吸收）+維生素K2（引導(dǎo)鈣入骨）+鎂（防便秘）。
天然來(lái)源：納豆（富含K2）、堅(jiān)果（含鎂）、蘑菇（含D）。
維生素D：戶外光照較強(qiáng)時(shí)選擇10點(diǎn)以前、16點(diǎn)以后，皮膚曬太陽(yáng)20至30分鐘，促進(jìn)鈣吸收。如果長(zhǎng)期在光照不足的地方或者怕曬黑，可以通過(guò)口服維生素D2/D3來(lái)進(jìn)行補(bǔ)充。
平時(shí)體檢可以檢測(cè)血清鈣、尿鈣、25-羥基維生素D、骨密度等幾項(xiàng)關(guān)鍵指標(biāo)。
補(bǔ)鈣是門(mén)“技術(shù)活”，并不是簡(jiǎn)單的買(mǎi)點(diǎn)鈣吃吃就可以，而是需要綜合營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、監(jiān)測(cè)的系統(tǒng)工程。如果您是上述五類(lèi)人群之一，建議及時(shí)調(diào)整補(bǔ)鈣策略，或者在醫(yī)生的指導(dǎo)下科學(xué)補(bǔ)鈣。
